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La Creatina
Que es y donde se obtiene?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo, principalmente en los músculos. Se produce a partir de aminoácidos y se puede obtener de alimentos como la carne y el pescado, o a través de suplementos.
Cual es su función?
La creatina ayuda a generar energía en las células musculares, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. Mejora la fuerza, la potencia y contribuye al aumento de masa muscular.
¿Cuáles son sus efectos positivos?
Mejora del rendimiento físico (fuerza y potencia).
Incremento de la masa muscular.
Ayuda en la recuperación tras el ejercicio.
¿Qué efectos secundarios conlleva tomarla?
Retención de agua (aumento de peso temporal).
Malestar estomacal (en dosis altas).
Precaución en personas con problemas renales.
¿Cuándo debo tomarla y cuando no?
Tomarla después del ejercicio o con una comida rica en carbohidratos para mejor absorción.
Sin embargo, no se debe ingerir con la cafeína, ya que puede interferir en algunos casos; Y el alcohol, porque aumenta el riesgo de deshidratación y puede afectar los beneficios.
¿En que cantidades debo tomarla?
Toma 3-5 gramos de creatina diaria como dosis de mantenimiento. Si decides hacer una fase de carga, toma 20 gramos al día durante 5-7 días, repartidos en 4 tomas de 5 gramos. Recuerda mantener una buena hidratación.
La Proteína
Que es y donde se obtiene?
La proteína es un macronutriente esencial formado por aminoácidos, necesario para la reparación y el crecimiento de tejidos, incluido el músculo. Se encuentra en alimentos como carnes, lácteos, huevos, legumbres y también se consume en forma de suplementos, como el suero de leche (whey) o proteína vegetal.
¿Cuál es su función?
La proteína es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas, y el mantenimiento de la masa muscular. Es clave para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio.
¿Cuáles son sus efectos positivos?
Promueve la recuperación muscular.
Contribuye al crecimiento de masa muscular.
Mejora el rendimiento deportivo.
¿Qué efectos secundarios conlleva tomarla?
Exceso de proteína: Puede causar malestar estomacal, sobrecargar los riñones o deshidratar si no se acompaña de suficiente agua.
Alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas a ciertas fuentes de proteína (como el suero de leche o la soya).
¿Cuándo debo tomarla y cuando no?
Se recomienda consumir proteína después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular, aunque se puede distribuir a lo largo del día.
Sin embargo es importante y recomendable no ingerir con el alcohol, podría reducir la síntesis de proteínas musculares y afectar negativamente la recuperación; Y el exceso de grasa o azúcar, ya que algunos suplementos proteicos pueden contener aditivos que contrarrestan los beneficios si no se eligen adecuadamente.
¿En que cantidades debo tomarla?
La recomendación general es de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal
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María Sánchez
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